Yoga este o metodă de pierdere în greutate stabilă și sănătoasă, mai degrabă decât antrenamentele regulate de forță, cuplate cu diete care epuizează organismul. Începând să practici yoga, poți nu numai să slăbești kilogramele în plus, ci și să-ți schimbi complet abordarea asupra vieții, renunțând la obiceiurile proaste.
Reguli de bază ale yoga
Pentru a începe în mod activ cursurile, mai întâi trebuie să cunoașteți câteva puncte:
- Cursurile de yoga pot înlocui exercițiile, dar dacă nu găsești timp dimineața, le poți muta seara, de exemplu, de la 19.00 la 20.00. Principalul lucru este că, dacă doriți să obțineți date bune în cel mai scurt timp posibil, trebuie să exersați în fiecare zi.
- În timpul menstruației, este indicat ca fetele să se abțină de la a face exerciții în primele 3 zile. Și pe viitor, continuați programul minim (fără răsuciri și asane complicate). Odată ce „zilele” s-au încheiat, puteți reveni pe drumul cel bun.
- Este necesar să efectuați ipostaze în cele mai confortabile haine. Dacă pentru fitness aveți nevoie cel mai adesea de haine strânse, atunci aici puteți fi absolut în „zbor liber” alegând un trening sau orice îmbrăcăminte ușoară tricotată.
- Adidașii și adidașii sunt nepotriviți în yoga, deoarece cursurile au ca scop dezvoltarea picioarelor și simțirea forței picioarelor de la degete la picioare. Așadar, exersați desculț în șosete.
- În yoga nu există aproape niciun echipament special pentru practicare. De obicei, veți avea nevoie de un covoraș sau covoraș de yoga, un bloc de sprijin și o curea. Aceste din urmă articole sunt cel mai adesea solicitate de începători.
- Blocurile de susținere sub formă de „cărămizi” din lemn (cel mai adesea) sunt necesare pentru a efectua asana complexe, pentru a nu vă răni, iar dacă vă lipsește flexibilitatea în partea inferioară a spatelui, „introduceți” treptat asana - mai întâi sprijinindu-vă pe blocuri, apoi coborând.
- O centură este necesară în absența întinderii necesare și pentru efectuarea asanelor pentru a întinde ușor brațele și picioarele.
Yoga pentru slăbirea abdomenului
Aproape fiecare femeie suferă cu stomacul – fie este prea rotund, fie suferința este cauzată de pielea lăsată după naștere. Există soluții pentru fiecare problemă din yoga, iar dacă efectuați exercițiile în mod regulat, rezultatele vor deveni vizibile într-o săptămână.
Înainte de a efectua exerciții, este necesară o încălzire pentru a pregăti corpul pentru noi sarcini. Fiecare pozitie trebuie fixata cel putin un minut si trebuie efectuate 2 apropieri.
Poza de extensie maximă sau uttanasana
Exercițiul ideal care funcționează în mod specific cu mușchii abdominali:
- Stați drept în timp ce inspirați, ridicați brațele, întindeți coloana vertebrală și expirați, coborâți ușor până la picioare, ca și cum ar fi pliat într-un dreptunghi.
- Simțiți întregul corp, abdomenul (stomacul trebuie tras înăuntru) și fixați poziția.
- Pentru a ieși din poziție, inspiră și ridică-te încet în poziția inițială, dar acum cu brațele în jos.
Poza barca
Un exercițiu care acționează direct ca un arzător activ de grăsimi în zona abdominală. În plus, efectuând această asana, îți tonifiezi întregul corp:
- Așezați-vă pe saltea și puneți-vă picioarele îndoite la genunchi.
- Respirați adânc și mișcați spatele drept cu aproximativ 60 de grade. Dacă efectuați singur exercițiul, atunci este mai bine să vă controlați în fața oglinzii, astfel încât spatele să nu se rotunjească în timpul asanei.
- Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele de pe podea și îndreptați-le încet până când degetele de la picioare sunt la nivelul ochilor. Brațele tale trebuie să fie întinse paralel cu podeaua și poziția fixă.
Poziția personalului sau sprijin scăzut
O asana care ajuta la activarea tuturor cheilor corpului pentru a combate depozitele de grasime din zona taliei. În același timp, postura se îmbunătățește și mușchii brațelor și picioarelor sunt întăriți:
- Întinde-te pe burtă, pregătește-te să împingi cu brațele.
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă încet folosind palmele și degetele de la picioare. În același timp, mâinile, degetele și palmele ar trebui să vă țină ferm corpul, adică să fie „presate” în podea (covoraș) cât mai mult posibil.
- Blocați poziția.
- Ieșiți din asana fără probleme, nu la sfârșitul puterilor, ci simțind o muncă semnificativă a abdomenului. Respirați adânc și expirați - relaxați-vă câteva minute.
Poziția câinelui cu fața în jos
Această asana activează mușchii abdominali:
- Stai drept și coboară încet în timp ce expiri, concentrându-te pe mâini.
- Întinde-ți degetele larg, odihnește-te pe ele și pe palme, formând un triunghi în această ipostază.
- Muschii abdominali trebuie trasi inauntru, spatele sa fie cat mai drept: in aceasta pozitie se simte mai ales o tensiune placuta la nivelul umerilor, omoplatilor si abdomenului.
- Ieșiți din poziție mișcându-vă ușor palmele spre picioare. Ridicați-vă încet, formând mai întâi un unghi de 90 de grade, apoi reveniți la poziția inițială.
Poza lăcustei
Excelent „antrenament” al abdomenului, mușchilor spatelui și spatelui coapsei:
- Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele pe spate și strânge-le (sau le poți menține paralele cu podeaua).
- Întinde-ți brațele înapoi și picioarele în sus. Începătorii pot folosi pereții ca suport pentru a-și ridica picioarele cât mai sus.
- La efectuarea acestui exercițiu, fesele trebuie strânse, gâtul nu trebuie încordat, iar tensiunea principală este în abdomen, spate, brațe și picioare.
- Când atingeți „vârful” capacităților voastre, faceți o pauză pentru un minut și relaxați-vă, revenind la poziția inițială.
Poza arcului
Funcționează excelent cu abdomenul, mușchii coapsei din spate și fesele:
- Întinde-te pe burtă, relaxează-te.
- Așezați palmele pe partea exterioară a gleznelor și întindeți-vă cât mai mult posibil. Simțiți întinderea în abdomen, brațe, picioare și coapse.
- Țineți poziția timp de un minut și repetați de 3 ori cu o pauză de 10 secunde.
Poza Cobra
Această întindere este perfectă după un ciclu de asane și pentru întărirea spatelui și a abdomenului. Întins pe burtă, ridicați-vă pe brațe (mâinile ar trebui să fie situate sub umeri) și întindeți-vă.
În acest exercițiu, este foarte important să nu vă aruncați capul prea mult pe spate și să nu vă suprasolicitați partea inferioară a spatelui. Trebuie să te uiți în sus și să simți întinderea, deoarece această poziție este adesea cea finală - relaxantă.
Poziția poate fi fixată de la 30 de secunde la 1 minut și repetată de 3 ori cu o pauză de 5 secunde.
Efectuând aceste exerciții, puteți elimina excesul de grăsime din abdomen și laterale, dar yoga nu se limitează la aceasta - este universal, deoarece aproape fiecare exercițiu implică nu numai grupul muscular abdominal, ci și picioarele, brațele sau spatele, ceea ce vă permite să vă aduceți corpul într-o stare plastică, flexibilă.
Picioare și coapse mai ferme cu yoga
Orice femeie încearcă nu numai să reducă volumul în șolduri, ci și să lupte cu problemele de pe interiorul coapselor, care, fără a se dezvolta foarte repede, devin moale, apar celulita sau „urechile”. Următoarele asane de yoga vor rezolva astfel de probleme făcând coapsele tonifiate și elastice.
Poza scaunului
O asana care lucrează activ mușchii feselor și picioarelor, întinde activ mușchii spatelui:
- Așezați picioarele una lângă alta.
- În timp ce inspirați, ridicați brațele și îndoiți palmele.
- Pe măsură ce expirați, începeți să vă ghemuiți încet. Trebuie să vă amintiți de un primăvară care s-a contractat.
- Se întinde încet pentru a reveni la poziția anterioară.
Nu este nevoie să vă tremurați picioarele - puteți face exercițiul în 30 de secunde, 3 abordări. Deci contribuie foarte mult la formarea unei linii frumoase de șold și la arderea caloriilor.
În yoga, principalul lucru este să lucrezi la relaxare. Când poți respira uniform timp de un minut în timp ce faci un exercițiu, înseamnă că mușchii tăi devin deja mai plastici și mai flexibili și vei vedea în curând rezultatul!
Poziția podului
Ideal pentru a performa după poziţia scaunului:
- Întinde-te pe podea și relaxează-te.
- Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele lângă pelvis.
- Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul de pe podea, astfel încât genunchii să formeze un unghi de 90 de grade. Fesele trebuie trase înăuntru, precum și mușchii abdominali, iar brațele și gâtul să nu fie tensionate; umerii și capul țin „structura”.
- Țineți poziția timp de un minut.
- Coborâți șoldurile până la podea și apoi picioarele.
Poza câinelui cu fața în jos cu element variabil
Foarte des, asanele sunt suplimentate sau complicate. Aceasta este doar o versiune mai complicată a „câinelui”, deoarece munca mușchilor picioarelor este activată aici:
- Formează un „triunghi” cu corpul tău, luând poziția „câinelui cu fața în jos”: în timp ce expiri, pe o parte te sprijini pe mâini (și nu doar palmele sunt un suport, ci și degetele tale), pe de altă parte, pe degetele de la picioare.
- După ce ați fixat poziția în timp ce expirați, ridicați mai întâi un picior, apoi celălalt. Țineți fiecare ridicare a piciorului timp de cel puțin 15 secunde.
Poza războinicului
Asana are multe interpretări. Următorul „pompează” întregul corp și funcționează, de asemenea, pe talie cât mai mult posibil:
- Stai drept și fă o lungă maximă pe piciorul drept. În același timp, ambele picioare ar trebui să fie stabile - ar trebui să simțiți picioarele și degetele de la picioare.
- Odată ce îți dai seama că stai drept, fixează poziția și, în timp ce expiri, ridică brațele în sus, îndoind palmele.
- Întindeți-vă - stomacul trebuie tras înăuntru, mușchii ar trebui să fie încordați.
- Când ieși din asana, coboară brațele, îndreaptă piciorul de susținere și revino la poziția inițială.
Poza zeiței
Lucru maxim pentru frumusețea coapselor și arderea grăsimilor în această zonă:
- Întindeți picioarele astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și genunchii să fie direct deasupra gleznelor.
- Brațele ar trebui să fie îndoite la coate la 90 de grade, iar palmele trebuie să fie deschise și îndreptate în sus.
- Fixați poziția și simțiți că tensiunea de la picioare este distribuită pe tot corpul, stomacul este tras înăuntru.
- Rămâneți în poziție timp de 30 de secunde până la un minut, apoi îndreptați-vă picioarele și aduceți-le împreună.
Poza „Eagle Warrior 3”
Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de stabilitate în picioare și picioare. Poza funcționează bine pe mușchii picioarelor și coapselor. Prin urmare, dacă ești un yoghin începător, atunci după ce ai câștigat putere în picioare și degete, trebuie să stăpânești acest exercițiu, deoarece este un excelent arzător de grăsimi:
- Stând pe covoraș, aplecă-te înainte, formând un unghi de 90 de grade.
- Împreună-ți mâinile într-o „frânghie”.
- Ridicați încet mai întâi un picior și fixați poziția timp de cel puțin 15 secunde, apoi celălalt picior cu fixare.
- Odihnește-te timp de 5 secunde și repetă exercițiile de încă 2 ori.
În plus, puteți folosi o dietă pentru a pierde în greutate pe picioare, precum și pentru a efectua exerciții de forță. O astfel de abordare integrată va ajuta la obținerea rapidă a picioarelor subțiri ale femeilor.
Exerciții cu Denise Austin
Denise Austin și-a dezvoltat propria metodă de a pierde în greutate folosind yoga, care funcționează impecabil. Și ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la întinerirea corpului.
Programul de antrenament cu Denise include 4 părți:
- Un set de exerciții de yoga care vizează arderea kilogramelor în plus și efectuarea de proceduri de wellness pentru tractul gastrointestinal.
- Antrenează mușchii picioarelor, coapselor și feselor. Exercițiile fizice vor da fermitate zonelor cu probleme și vor elimina celulita.
- Lucrul la mușchii abdominali este o zonă dificilă, iar Denise folosește un fitball pentru cea mai mare eficacitate (vezi și exerciții pe un fitball).
- Finalul este relaxant. Toate procesele lansate în timpul antrenamentului trebuie consolidate și mușchilor să li se acorde o odihnă binemeritată.
Combinația dintre power yoga cu exerciții de fitness este o opțiune câștigătoare pentru pierderea rapidă în greutate și menținerea unui corp tonifiat. Trebuie să efectuați acest antrenament de 3 ori pe săptămână pentru a menține „efectul” și pentru a lupta în mod activ cu kilogramele în plus, le puteți crește numărul și le puteți face o dată la două zile.
Un astfel de program de slabit iti ia o ora din timpul tau, iar plasarea precisa in asane corecteaza silueta si o duce la perfectiune in cel mai scurt timp posibil.
Yoga nu este doar o cale spre relaxare și autoacceptare, este o oportunitate de a-ți menține corpul în forma sa originală fără a recurge la echipamente suplimentare de exerciții. Dedicându-ți 30-60 de minute în fiecare zi, acasă îți poți garanta forma ideală.